Escrito para BABÚ MAGAZINEBIENESTAR, PONERSE EN FORMA
Me llamo Laura Marin, soy directora de Welove2befit,, cuando el año pasado hable por primera vez con Carol, una mujer casada, deportista y madre de 3 hijos, sentí en su voz la baja de autoestima, frustración y angustia. Carol sufría de un tipo combinado de incontinencia imperiosa y de estrés.
Primer paso, buscar porqué no se puede aguantar las ganas de orinar
“Cuando me entran ganas, necesito un servicio al momento o me lo hago encima y también al toser, estornudar, levantar peso, reÍr pues se me escapa un poquito”
Me llamó recomendada por una amiga íntima suya a la que yo estaba tratando desde hacía más de un año. Al confesarle su situación, su amiga le dijo que se pusiera en contacto conmigo porque mis sesiones le habían dado la vida.
En nuestra primera cita, después de hacer un estudio de salud con muchísimas preguntas y un análisis postural llegue a la parte donde se centraba todo su problema: el suelo pélvico o músculos perineales.
La pobre, me estaba contando su secreto mejor guardado. Había probado de todo incluido fisioterapia pero sin resultado.
Estaba entrando en la menopausia con su fallo de ciclos menstruales y notaba que estaba dejando de tener control sobre su cuerpo.
Aquí hay que tener en cuenta los embarazos, aunque muchas mujeres sufren lo mismo sin haber tenido hijos; sea por deportes de impacto, mala postura o porque no respiran bien.
Con todo esto la tranquilice en la medida de lo posible explicando de forma concisa lo que le estaba pasando.
La incontinencia no es, ni más ni menos, que una pérdida de tono en los músculos que hacen que la vejiga esté en diagonal al suelo. Estos músculos la retraen en descanso y cuando se va a hacer pipi se relajan, la vejiga se pone vertical y cae el pipi por vía de la uretra.
Si esos músculos no están tonificados y fuertes, no tienen la capacidad de retraerla a su posición normal en diagonal y por eso el pis se escapa. Estos músculos forman parte del suelo pélvico al estar en la cavidad pélvica.
Suelo pélvico, dónde está, sus funciones y porqué nos falla
El suelo pélvico está formado por los músculos perineales que en forma de pañal envuelven y sujetan todos los órganos de la cavidad pélvica: vagina, vejiga, ano, útero y uretra. A partir de los 40/50 se ponen flácidos sino se cuidan.
Su función principal es sujetar y dar sostén a todos esos órganos. Con el tiempo, embarazos y la presión a la que sometemos estos tejidos al estornudar, toser, reír, orinar o defecar y hacer un esfuerzo se estiran, pierden el tono y empiezan a crear problemas como la incontinencia, (con mayor o menor perdida de orina dependiendo de la persona), prolapsos, etc.
La menopausia no ayuda ya que hay una perdida de colágeno que impide que los tejidos tengan tono, salen arrugas y la piel se cae cuando nos hacemos mayores.
Los partos favorecen la hipotonía de estos músculos, no solo por la presión en el parto, sino porque el bebé sobre estira, rasga y rompe esos tejidos que deben sujetar y proteger la cavidad pélvica.
Encima de todo lo anterior las mujeres tenemos dos orificios que los hombres no tienen, el vaginal y la uretra. Digamos que tenemos un músculo cuasi horizontal aguantando muchas presiones todos los días, pero justo en medio dos agujeros que evidentemente nos hacen muy vulnerables a que ese sostén antes o después falle. (los hombres también sufren de suelo pélvico en forma de hernia inguinal)
Técnicas para tratar la incontinencia imperiosa
Las de Kegel e Hypolates: ejercicios de Pilates a baja presión y también a través de aspiraciones vaginales y diafragmáticas. Dependiendo del caso enfoco en una sola o combino varias ya que ejecutadas correctamente ayudan.
Le explique que con la práctica de este metodo lo que busco es disminuir la presión de las cavidad torácica abdominal y pélvica. Como acto reflejo contraer y activar el periné para que vuelva ponerse fuerte y sostenga los órganos como debe.
Beneficios de Hypolates
-Mejor tono en el suelo pélvico, periné y músculos abdominales
-Marca los abdominales
-Disminución del contorno de cintura
-Mejora de postura
-Mejora la practica de actividades físicas
-Prevención y mejora de hernias, prolapso
-Evita y previene el descenso de los órganos pelvianos
-Mejora la incontinencia
-Mejora la practica sexual
Con todo esto nos pusimos manos a la obra. Le tomé medidas de todo el cuerpo, peso y altura para poder hacer un seguimiento y también calcular el % de grasa y músculo. Es imprescindible medir la cintura ya que con la practica de estas técnicas hay una reducción.
Qué técnica hemos utilizado para estos ejercicios
1-Elongación completa de columna
Intentando tocar el techo con la coronilla y el mentón metido, tirando de la parte posterior de la cabeza hacia atrás. La acción refleja a esta elongación es que el estomago se mete hacia adentro de forma natural.
2-Apertura lateral de escápulas
En este caso abrimos hacia los lados creando espacio entre las vértebras torácicas y los omóplatos. Hay que evitar rotar los hombros hacia delante las clavículas tienen que estar lo mas amplias posibles.
Al abrir las escápulas se activa el serrato anterior-en forma de sierra desde le borde medio de las escápulas abrazando hacia adelante hasta terminar en las 9 costillas superiores.
3-Respiración nasal abdominal
Inspiramos con la nariz dejando que la tripa se amplie a los lados y hacia afuera , al soltar el aire por la boca; el ombligo se mete hacia la columna sin forzar buscando elongación máxima sin crispar el cuello.
Empezamos con una activación de los músculos respiratorios, después posturales, luego todo combinado y al final incluí una apneas suaves para aumentar un poco la intensidad de la sesion.
Todo enfocando el trabajo al diafragma, el recto abdominal, los 6 pack, abdominales oblicuos y el transverso abdominal que actúa como una faja o cinturón ancho desde las vértebras lumbares abrazando los costados hasta las ingles y las 6 costillas inferiores.
Al inspirar el diafragma se contrae, baja poniendo presión en el suelo pélvico y periné.
Al espirar el diafragma se relaja y el suelo pélvico sube porque no hay presión –los órganos tienen espacio para colocarse sin estar aplastados. Cuanto más relajado el diafragma, se contrae de forma involuntaria los músculos del suelo pélvico. Es un acto reflejo similar a cerrar los ojos al estornudar.
Carol se dio cuenta que no sabía respirar
Carol, la pobre, estaba sudando y solo estábamos practicando este tipo de respiración con esta nueva postura óptima. Ahí se dio cuenta que no sabia respirar y que la gran parte del tiempo inspiraba sin haber llegado a vaciar los pulmones. Todos lo hacemos especialmente en situaciones de estrés, es malísimo para el diafragma músculos respiratorios.
Usé esta técnica en postura de cuadrupedia, manos y rodillas al suelo y con la cabeza hacia el ombligo para activar más todavía la faja abdominal para que pudiera ver como su estómago se metía y los músculos se activaban.
La despedí, mucho mas relajada
Con ganas de más y de ver resultados. Se palpaba la alegría en su voz.
Estaba notando el trabajo e intuía que este camino finalmente era el correcto.
Resultado y feedback sobre nuestro trabajo con Carol
Tres semanas más tarde me contó que en un viaje en coche con su marido y, a pesar de tener ganas de orinar, aguantó perfectamente 30 minutos hasta que pararon a descansar. Cosa que no hubiera sucedido unos meses antes.
La vi mas delgada, más fina y se me ocurrió medirla otra vez. Su contorno de cintura tenia 2 cm menos.
A día de hoy sigo entrenando a Carol y a muchas otras mujeres que por estas causas o ,simplemente por marcar cintura, se benefician de este revolucionario método.
Todas son mujeres con éxito, fuertes, que quieren cambios, inconformistas y trabajadoras. Poder contribuir a que su vida mejore es un honor.
*Advertencia:
Los ejercicios de Hypolates no se deben hacer si la persona es hipertensa, está embarazada o en tratamiento para quedarse embarazada.
Si, como Carla, tienes problema de incontinencia o suelo pélvico y necesitas ayuda puedes contactar conmigo por email a : laura@welove2befit.com
Laura Marin es ex-bailarina de ballet clásico y fundadora de WeLove2BeFit.com, empresa obsesionada con salud y fitness para todos y más específicamente para la mujer.
Laura es también celebrity coach, master en hypopressives, suelo pélvico y Pilates entre otras muchas cosas. La puedes encontrar en su Instagram
